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第102章 周日加更有氧总要选一个（第1页）

一秒记住【xiaoyanwenxue.com】精彩无弹窗免费！本周讲的是比较广泛使用的有氧运动和安全注意，对加更不感兴趣的朋友可以先行撤离啦。

健身的时候有些朋友是真的非常喜欢举铁这样的力量训练啊，他们和我说这样子让人感觉很有力量，可以无时无刻都感觉到自己的肌肉在成长——其实嘛，长肌肉的话确实是应该多做无氧的力量型运动，但是说实在的，不能不做有氧运动！

其实我们经常可以看见身边有些朋友看起来又高又壮，明明挺着大肚子，可是力气大而且胳膊粗——那样的朋友身边总有一两个的，典型的特点就是胸肌很发达，典型的人物就是鲁智深。

这种人的肌肉组织其实非常大的，但是为什么看不出来甚至觉得他们有点胖呢？因为他们真的胖呗，正是因为有氧运动过少而导致皮下脂肪比较多，这样以来就缺少了肌肉的线条感，显得人比较“壮”。

当然，有的人觉得壮是一件好事，但是实际上体重比较大的时候壮也是一件很麻烦的事情，比方说——夏天一到，热的要死，宽衣解带都忍不住热，蚊子还老是来。

当然瘦下来冬天不抗冻也是真的，只不过冷能多穿，热却不能割肉啊！

而且要减肥的话，有氧是必须的啊！

那么到底有哪些常见的有氧运动适合我们大家呢？

首推的我想大家一定猜的是跑步，可惜我推荐的是跳绳，那么为什么呢？

我们需要知道，跳绳是一个只需要可能几平方米的场地就能进行的有氧运动，而跳绳这个器械不论多高级还是多粗糙，都是一个效果，这是为什么我首先推荐跳绳它外在条件的因素，不论是跑步也好，单车也罢，甚至游泳，场地是要的，器械是要的——买双好点的鞋可不便宜……

然后，我们来看看操作方面，虽然跑步看似最为简单，但是跑步没什么花样，准确的来说就是不够“秀”，不能满足年轻人“装逼”的心里要求，显得很无聊，尤其是我亲身经历过之后觉得，一个人跑步真的很无聊。

跳绳就不一样，首先，要简单的时候，就是简单的跳，不需要复杂的过程，其次，跳绳可以翻花样，其次跳绳练到炉火纯青的地步时，围观的人那可是不少的——个人经历来说是的，不过不同地方人可能不太一样。

最后就是跳绳的消耗和安全情况来看，单次消耗确实是达不到长时间慢跑的，但是，跳绳大约能维持二十分钟，慢跑却是四十分钟，另外，跳绳看起来比慢跑损耗膝盖的情况厉害，但是跳绳时间短，强度可以自由操控，其实比跑步损伤小，而且还很有趣？

然后，我觉得跑步应该比单车稍微好一点，但是还是差不多并列，我这里的单车主要指的是健身房的动感单车和家庭骑车机——毕竟要是比起跑步，骑车对路况要求更高一些，现在基本上很多地方也都有体育场，跑步相当安全的。

有氧的慢跑是指步频大概每分钟165步左右的跑步，其实速度相当的慢，我本人一米八，跑一公里慢跑大概用五分四十秒，跑快了就达不到这个步频了，为什么强调步频呢？因为步频是消耗的来源，而且，步频太少说明你步幅太大，大步幅长时间跑步非常容易伤害膝盖。

想要尽可能减少膝盖损伤，首先肯定是要热身，把膝盖活动开，跑步一定要摆臂，高度在腰到胸之间，这样做的目的是加大热量消耗，让身体有带动感，更好的感知步伐，而且，根据调查表明跑步机上扶着把手跑步热量消耗小一半。

其次，步幅要小，步频维持在每分钟165步左右，这个差不多是目前所有健身文案和软件公认的最佳步频，太慢了消耗不佳，太快了损伤膝盖。

在跑步过程中，后脚跟要先着地，然后把受力传递到前脚掌发力再起脚，落脚点尽量靠近臀部，这样的话就能分散震动情况，类似于减震器，最后，跑步最好隔一天一次，微胖的朋友一天跑步最好不要超过50分钟，大体重的不要超过二十分钟，路面最好不要太硬，鞋子减震要好，这都可以有效减少膝盖磨损。

实在出现了不舒服，轻微的可以休息两天，吃一点钙片软骨素这种，很痛的赶紧去医院。

骑车的在相同强度下，热量消耗是比不过跑步的，动作没跑步多，但是骑车可以高强度，跑步高强度就变成无氧了，再者——动感单车肯定要动感啊，这个其实蛮安全的，只有不瞎搞器械基本上不会受伤。

然后，很胖的人群推荐去游泳，按照别人的说法，胖子很难沉底不说，水里对关节的保护很到位。

我夏天的时候已经不算很胖了，所以具体效果不太清楚，不过我不建议去水深超过自己的地方，而且一定要去游泳池，不会水的别瞎搞啊，游泳别吃东西别喝酒的话会游泳的问题应该不大吧，没亲身经历过咱也就不瞎说了。

再者是健身房常见器械椭圆机和快走，椭圆机倒是不想多说，这是一个专门为了减少损伤设计的运动器械，动作貌似是跑步和骑车的结合，有专门的运动轨迹，很适合大体重和关节有伤的人群。

快走则是一个需要步频在145步每分钟的，要求和跑步差不多的运动，但是那效果其实不理想，比较适合年长一点的人了，我就不多说了。

最后大概是登山和爬楼梯了……

说真的，登山这事，在我们国家，除了旅游和爱好者，谁特莫闲的没事去登山？爬楼梯这倒是可行，但是你在楼梯上来来回回，挡着别人不说，不知道的还觉得你倍儿傻，要是平日里回家每天做电梯的那去跑跑楼梯倒是蛮不错的。

就是楼梯道上别太快，摔一跤划不来。

再一个，爬山和爬楼梯的膝盖损耗也是很大的，不比跑步小——当然我没有瞧不起爬山的这个说法，只是说在需要做有氧运动的时候，我们考虑的运动里，这俩排名比较靠后罢了。

最常见的其实也就这些了，有氧运动是相当无聊、劳累，而且耗时间的事情，最重要的一定是坚持和耐住寂寞，各位加油吧！祝大家节后减肥顺利！

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