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第15章 训练计划（第1页）

一秒记住【xiaoyanwenxue.com】精彩无弹窗免费！拿出一叠纸来，刘昆在纸上快速地画了起来，一直画了十几副之后才停了下来。

然后又观察了赵烈一会，在纸上修修改改，最后确定了三副，递给了赵云。

赵云接过来一看，只觉得眼前一亮。

第一副是一个运动形象的赵烈，第二副是休闲形象，第三副是正装形象。

三个形象，无论是发型还是着装，给人的感觉是力量，简洁，活力等等很正面很男人的元素。

“着装方面现在不要求那么高，但一定要干净简洁，以后条件好了，出了成绩，有了一定的知名度，就一定要有档次的选择，这个以后再说吧。具体的形象课程我会通过视频来进行。”刘昆道。

“行，让刘老师你操心了。”赵云高兴地道。

“看他以前的照片，其实吧，要是减脂增肌真做到了，以他的气质和外形，做成适当的形象，再匹配恰当的人设，是有红的基础的，至于拳击方面我就不懂了。”刘昆笑道。

“这是训练计划，烈虎你看一样，这是我和刘教练、成教练制订的的训练计划，综合了减肥增肌和力量训练、体能训练，这里是技术训练，时间太短，所以量很大，能坚持吗？”涂刚递了几张纸给赵烈后道。

早晨五点起床，第一项就是长跑五公里，配速2分30秒。

他昨天的跑步时间已经达到了两小时，配速5，也就是两小时跑二十四公里，多半个马拉松的路程，比这个的时间要长，距离也要长，消耗热量也更多。

不过现在正式训练了，所以时间很重要，不能在跑步上面花更长的时间，而且长时间的跑步对腿部关节是有伤害的，所以第一项他是很认同的，现在他需要更多更细致更专业的训练了。

跑步之后是一刻钟的放松时间，然后是休息一小时，再然后是早餐时间，休息半小时后开始跳绳训练，短距离冲刺。

接着是空击和移动靶训练。

最后上午的训练就是实战了。

下午的训练有少量的深蹲卧推等器械训练。

不过重量小，次数也少，讲究的是身体负重状态下的快速爆发力。

也就是每一次的深蹲或卧推，都必须在最快的时间完成，这就能锻炼出肌肉的爆发力，也不减弱肌肉的灵敏性。

再然后是8到10组的力量和体能训练。

每一组都包括俯卧撑（负重），仰卧起坐，负重垂悬举腿，双杠平板，桥式锻炼，杠铃耸肩，仰卧负重举腿等近十种训练内容。

这些做完就到了晚餐时间，实际下午三点会有一次补充能量的餐点，主要是水果和蔬菜，补充维生素和水份。

休息两个小时后，晚上继续训练。

连续击打腹部，打重沙袋，身体协调性和步法训练。

总的训练内容多达数十项，力量训练，体能训练，减肥增肌训练，和技术训练掺杂起来。

一周七天，周末半天时间放松休息，从周一开始每天的训练内容都有一些小的调整，但训练量是一致的，保证了足够的热量消耗的同时，又达到了训练的目的。

每周减重55000克，一个月减重22公斤，两个月的目标是44公斤，在参赛之前至少要完成40公斤的减重。

当然，在减重的同时还要增肌，所以实际减脂要远超40公斤。

这样在参赛前，赵烈的体重目标控制在80公斤以内，刚才可以参加轻重量级。

两个半月的时间，要完成减脂增肌，还要恢复实力，更加完善专业的训练，说真的，训练内容真的很大，连制订计划的三个教练都信心不足，其他人刚才看了一下，全都脸色变了。

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